lunes, 8 de junio de 2009

ENTRENAMIENTO CON PESAS

Las mancuernas son elementos muy usados en el entrenamiento con pesas.
El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio físico para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Es una manera habitual de ejercicio de resistencia y a su vez un tipo de entrenamiento de fuerza, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y mancuernas) que se opone a la contracción muscular. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos y una mejora en la salud general y en el bienestar.
El entrenamiento con pesas es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.
Contenido
1 Historia
2 Principios básicos
3 Tipos de fuerza a desarrollar con pesas
3.1 Fuerza máxima
3.2 Fuerza velocidad
3.3 Fuerza resistencia
4 Tipos de ejercicios
5 Referencias
6 Véase también
7 Enlaces externos


Historia
Artículo principal: Historia del entrenamiento de fuerza y resistencia

Arthur Saxon con una antigua barra cargada y una pesa rusa
Hipócrates explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza esta desperdiciando su tiempo." El entrenamiento de resistencia progresiva data mínimamente de la Antigua Grecia, personajes legendarios como el luchador Milón de Crotona entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días hasta que este creció. Otro griego, el médico Galeno, describió el entrenamientos de fuerza usando haleteres, una antigua forma de mancuernas.
Otro instrumento antiguo de ejercicio era el garrote hindú, el cual fue creado en la antigua Persia. Posteriormente, hacia el siglo XIX estos elementos se volvieron populares en Inglaterra y Estados Unidos.
La mancuerna propiamente dicha se unió a la barra a finales del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían ser llenados por arena o por plomo, pero antes de comenzar el siglo XX fueron reemplazados por los actuales discos.[1]
En los años sesenta se comenzaron a implementar la máquina de ejercicio en los gimnasios. El entrenamiento con pesas aumentó su popularidad en la década de 1980, debido en parte a la película de culturismo Pumping Iron y a la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger. Desde los años noventa incrementó la cantidad de mujeres entrenando con pesas, influenciadas por programas de entrenamiento como Body for Life: actualmente una de cada cinco mujeres (en EEUU) entrenan con pesas.[2]

Principios básicos

Un entrenamiento practicante del peso del viejo hombre para buen salud en gym, Hollywood
Al igual que en otros entrenamientos con de fuerza, en el entrenamiento con pesas el principio fundamental se basa en realizar repeticiones y series, así como también hay distintos ejercicios según la zona muscular a desarrollar. Para trabajar las distintas zonas, los entrenamientos deben estar divididos en rutinas (por ejemplo: miércoles-pecho y tricep; jueves-espalda y bicep). Esta división muscular esta bien para entrenamientos culturistas, pero en otros deportes como el powerlifting se debe entrenar mas lo básico (los tres ejercicios básicos son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

Tipos de fuerza a desarrollar con pesas

Fuerza máxima

Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con acciones externas (electroestimulacion) pero no voluntarias (Platonov 2001, 319). Determinante en halterofilia, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia... El entrenamiento de la fuerza máxima conlleva ejecutar un número bajo de repeticiones con un peso entre el 80 y 100% de la repetición máxima.

Fuerza velocidad

Capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio.
Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en cualquier deporte, arrancadas...El entrenamiento de esta capacidad se enfoca en realizar repeticiones explosivas, concentrándose en mover el peso con la mayor aceleración y velocidad posible.

Fuerza resistencia

Fuerza resistencia ejercicio de un mayor, Hollywood
Es más correcto considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad de fuerza.
La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo (Mirella, 2001, 83)
Capacidad de mantener índices de fuerza bastante altos durante el mayor tiempo posible.
Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una aplicación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción a una resistencia externa. Este tipo de fuerza puede entrenarse realizando series largas (15 repeticiones en adelante) con un peso inferior al 70-75% de la repetición máxima.

Tipos de ejercicios

Press de banca
Sentadillas.
Peso muerto.
Curl de bíceps
Curl de femorales

http://es.wikipedia.org/wiki/Entrenamiento_con_pesas

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