lunes, 8 de junio de 2009

ENTRENAMIENTO CON PESAS

Las mancuernas son elementos muy usados en el entrenamiento con pesas.
El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio físico para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Es una manera habitual de ejercicio de resistencia y a su vez un tipo de entrenamiento de fuerza, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y mancuernas) que se opone a la contracción muscular. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos y una mejora en la salud general y en el bienestar.
El entrenamiento con pesas es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.
Contenido
1 Historia
2 Principios básicos
3 Tipos de fuerza a desarrollar con pesas
3.1 Fuerza máxima
3.2 Fuerza velocidad
3.3 Fuerza resistencia
4 Tipos de ejercicios
5 Referencias
6 Véase también
7 Enlaces externos


Historia
Artículo principal: Historia del entrenamiento de fuerza y resistencia

Arthur Saxon con una antigua barra cargada y una pesa rusa
Hipócrates explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza esta desperdiciando su tiempo." El entrenamiento de resistencia progresiva data mínimamente de la Antigua Grecia, personajes legendarios como el luchador Milón de Crotona entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días hasta que este creció. Otro griego, el médico Galeno, describió el entrenamientos de fuerza usando haleteres, una antigua forma de mancuernas.
Otro instrumento antiguo de ejercicio era el garrote hindú, el cual fue creado en la antigua Persia. Posteriormente, hacia el siglo XIX estos elementos se volvieron populares en Inglaterra y Estados Unidos.
La mancuerna propiamente dicha se unió a la barra a finales del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían ser llenados por arena o por plomo, pero antes de comenzar el siglo XX fueron reemplazados por los actuales discos.[1]
En los años sesenta se comenzaron a implementar la máquina de ejercicio en los gimnasios. El entrenamiento con pesas aumentó su popularidad en la década de 1980, debido en parte a la película de culturismo Pumping Iron y a la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger. Desde los años noventa incrementó la cantidad de mujeres entrenando con pesas, influenciadas por programas de entrenamiento como Body for Life: actualmente una de cada cinco mujeres (en EEUU) entrenan con pesas.[2]

Principios básicos

Un entrenamiento practicante del peso del viejo hombre para buen salud en gym, Hollywood
Al igual que en otros entrenamientos con de fuerza, en el entrenamiento con pesas el principio fundamental se basa en realizar repeticiones y series, así como también hay distintos ejercicios según la zona muscular a desarrollar. Para trabajar las distintas zonas, los entrenamientos deben estar divididos en rutinas (por ejemplo: miércoles-pecho y tricep; jueves-espalda y bicep). Esta división muscular esta bien para entrenamientos culturistas, pero en otros deportes como el powerlifting se debe entrenar mas lo básico (los tres ejercicios básicos son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

Tipos de fuerza a desarrollar con pesas

Fuerza máxima

Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con acciones externas (electroestimulacion) pero no voluntarias (Platonov 2001, 319). Determinante en halterofilia, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia... El entrenamiento de la fuerza máxima conlleva ejecutar un número bajo de repeticiones con un peso entre el 80 y 100% de la repetición máxima.

Fuerza velocidad

Capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio.
Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en cualquier deporte, arrancadas...El entrenamiento de esta capacidad se enfoca en realizar repeticiones explosivas, concentrándose en mover el peso con la mayor aceleración y velocidad posible.

Fuerza resistencia

Fuerza resistencia ejercicio de un mayor, Hollywood
Es más correcto considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad de fuerza.
La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo (Mirella, 2001, 83)
Capacidad de mantener índices de fuerza bastante altos durante el mayor tiempo posible.
Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una aplicación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción a una resistencia externa. Este tipo de fuerza puede entrenarse realizando series largas (15 repeticiones en adelante) con un peso inferior al 70-75% de la repetición máxima.

Tipos de ejercicios

Press de banca
Sentadillas.
Peso muerto.
Curl de bíceps
Curl de femorales

http://es.wikipedia.org/wiki/Entrenamiento_con_pesas

¿CÓMO REALIZAR EL CALENTAMIENTO ANTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Fecha: 10/10/2008 - 07:21 AM Tiempo de lectura: 0' 47 minutos
Antes de comenzar a hacer cualquier actividad física, es necesario que nuestro cuerpo entre en calor para poder darle la mayor efectividad posible al ejercicio elegido y disminuir las lesiones, además de motivarnos y ayudar a concentrarnos en la actividad que vamos a hacer.
Siempre hay que tener en cuenta tres factores: la intensidad del calentamiento, la duración y que se hará.
Comienza haciendo un esfuerzo leve. Puedes empezar a caminar y aumentar el ritmo progresivamente hasta alcanzar el nivel de intensidad del ejercicio que has elegido.
Dependiendo de la intensidad de la actividad física que practicarás será su duración, a más intensa más tiempo. En general deberás calentar entre 8 y 15 minutos, a lo que luego le agregarás el calentamiento especifico.
Primero realiza un calentamiento general con movimientos de los grupos musculares más importantes:
3 a 5′ de caminar suave o bicicleta fija.
3 a 5′ de estiramiento de los músculos trabajados.
3 a 5′ de ejercicios abdominales, lumbares o saltos.
Si vas a realizar un deporte determinado, repetirás varias veces movimientos específicos del mismo entre 10 y 15 minutos, descansando 5 minutos, lo cual mejorará tu coordinación.


http://hombresconestilo.com/fitness/%c2%bfcomo-realizar-el-calentamiento-antes-de-la-actividad-fisica_1290.html

LA HISTORIA DE LA GIMNASIA DEPORTIVA

La gimnasia deportiva actual se desgajó corno una rama independiente de la gimnasia hacia la segunda mitad del siglo XIX. Hasta el momento estuvo mezclada con los ejercicios de educaci6n física y preparación para otros deportes.
La gimnasia ha formado parte del programa deportivo de los Juegos Olímpicos de la era moderna desde que éstos empezaron en 1896. En aquellos juegos (sólo competían hombres) los gimnastas alemanes consiguieron la totalidad de las medallas. Entonces sólo cinco países llevaron gimnastas a la competición. Además en aquel tiempo los ejercicios a realizar eran gimnásticos (en caballo con arcos, paralelas, anillas, etc.) y atléticos (correr, levantamiento de pesas, salto de altura, etc.). Las competiciones atléticas fueron suprimidas en los Juegos Olímpicos de 1936 y la última vez que se pudieron ver fue en los campeonatos del Mundo de 1954.
La primera gran competición gimnástica que se hizo fuera de unos Juegos Olímpicos fueron los que hoy en día se consideran los primeros campeonatos del mundo de este deporte que tuvieron lugar en 1903 en Antwerp (Bélgica).
La base de la gimnasia artística moderna quedó fijada en los Juegos Olímpicos de 1924 en París. Fue entonces cuando se incluyó por primera vez el programa de competición que hoy en día reconocemos, es decir, competiciones por aparatos, individuales y por equipos.
El debut de las mujeres en la gimnasia tuvo lugar en los Juegos Olímpicos de 1928. El equipo ganador en aquella ocasión fue Holanda. La competición individual femenina comenzó en el año 1952. La gimnasta más condecorada de la historia (incluyendo ambas categorías, femenina y masculina) es la soviética Larisa Latynina, que llegó a ganar dieciocho medallas olímpicas incluyendo nueve medallas de oro entre los años 1956 y 1964. Inmediatamente después de Latynina podemos situar a la legendaria gimnasta checoslovaca Vera Caslavska.
Hoy en día la gimnasia es uno de los deportes más emblemáticos del programa deportivo olímpico junto con el atletismo y la natación, teniendo un gran poder de convocatoria y siendo de siempre uno de los deportes más espectaculares y míticos.
¿Qué es la gimnasia?
La gimnasia es la actividad consistente en ejercicios o movimientos metódicos del cuerpo, que se practica por higiene o por deporte. Está claro que el deporte que nos interesa abarca una enorme cantidad de aspectos y de conceptos que se escapan completamente en la definición expuesta, por lo tanto, si queremos profundizar apenas un poquito más, podemos aceptar como bueno lo siguiente:
La gimnasia es una combinación de ejercicios que exigen del gimnasta unas condiciones físicas excepcionales. Estos ejercicios se realizan con la ayuda de aparatos. En las competiciones oficiales se exigen seis ejercicios libres en la categoría masculina y cuatro en la categoría femenina.
Categoría masculina: los aparatos que se utilizan son: barra fija, barras paralelas, potro (ejercicio de salto), caballo con arcos, anillas y ejercicios en el suelo.
Categoría femenina: ejercicios en el suelo, potro (salto), barra de equilibrio y barras asimétricas.
Gimnasia Deportiva
Preparación física para el desarrollo de resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Contenidos acrobáticos: Rolidos.Vertical.Media Luna.Vertical puente.Rondó.Mortero. Contenidos gimnásticos:
Desplazamientos.SaltosGiros.Equilibrios.Ondas.Armado de secuencias : acrobáticas, gimnásticas y combinadas.
Las competiciones oficiales
La competición oficial más importante de todas es, sin duda, los Juegos Olímpicos. Ganar los Juegos Olímpicos es el gran sueño de cualquier gimnasta de elite. Inmediatamente después vienen los campeonatos del Mundo. En Europa, los campeonatos de Europa son, obviamente, lo siguiente a ganar. El equivalente para otros continentes (Juegos Asiáticos, Juegos Panamericanos, etc.) También hay muchas competiciones internacionales de exhibición que los gimnastas suelen usar como preparación, que están muy bien consideradas. Algunos ejemplos son la ''American Cup'' en Estados Unidos o la ''Chunichi Cup'' en Japón.
Las competiciones suelen tener tres modalidades:
competición individual- competición por equipos - competición individual por aparatos.
Aparatos de la competición masculina
Suelo:Durante un ejercicio de suelo, toda el área del aparato debe ser cubierta por el gimnasta. El ejercicio consta principalmente de tres a cinco diagonales (series acrobáticas realizadas a lo largo de una diagonal del suelo) llevadas a cabo en diferentes direcciones. Estas series acrobáticas deben ser realizadas incluyendo, al menos, una hacia adelante y otra hacia atrás (estacionando el cuerpo hacia afuera o hacia adentro). Los elementos de transición (movimientos gimnásticos que se realizan entre las diagonales) deben ser ejecutados con el ritmo y la armonía apropiados. Los mejores gimnastas harán de tres a cinco diagonales de una importante dificultad, realizando dobles mortales con giros en la segunda o la tercera. El área del aparato comprende 12 por 12 metros.
Caballo con arcos:El gimnasta debe cubrir con su ejercicio las tres áreas del potro, el medio y ambos extremos, mientras realiza continuos movimientos circulares interrumpidos sólo por las requeridas tijeras. Las únicas partes del cuerpo que pueden tocar el aparato son las manos. El ejercicio entero debe fluir con un ritmo controlado y constante. Considerado por muchos como el más difícil de todos los aparatos en categoría masculina, el caballo con arcos es también el más sutil. Cada movimiento está definido por unos complejos posicionamientos de las manos y el cuerpo.
La dificultad radica en dos aspectos. Primero, el gimnasta realiza movimientos que son predominantemente llevados a cabo de forma circular en un plano horizontal. Segundo, el gimnasta hace la mayoría de cada rutina apoyado en una mano mientras la otra alcanza la otra parte del aparato para realizar el siguiente elemento.
El caballo con arcos mide 115 cms. de alto y el caballo en sí, mide 35 cms. de ancho por 160 cms. de largo. Las grupas del caballo deben estar separadas de 40 a 45 cms.
Anillas: El ejercicio de anillas debe incluir al menos dos paradas de manos: una ejecutada por medio de la fuerza y la otra a través del balanceo. Al menos un elemento de fuerza debe ser llevado a cabo durante dos segundos.
Ejemplos de estos elementos de fuerza son el Cristo, la cruz invertida o la plancha. El Cristo se realiza con el cuerpo recto, perpendicular al suelo y los brazos extendidos perpendiculares al cuerpo, mientras que una cruz invertida es una posición invertida de parada de manos con los brazos extendidos perpendiculares al cuerpo. Una plancha es una posición rígida del cuerpo, paralela al suelo y por encima de las anillas.
Las anillas deben permanecer quietas durante la rutina, los descuentos en la puntuación se harán por balanceos innecesarios y/o inestabilidad en las posiciones.
Las anillas son el aparato menos estable de la categoría masculina.
Permanecer quieto en las distintas posiciones es primordial y sólo aquellos con el mayor dominio del evento mostrarán una extraordinaria habilidad en realizar todos los elementos del ejercicio con absoluta precisión. Las anillas deben permanecer bajo absoluto control al final de cada elemento. El cuerpo no debe aflojarse ni girar y los brazos no deben vacilar ni temblar.
El gimnasta debe realizar el Cristo o la plancha de forma rápida, pararse seguro durante dos claros segundos y luego proceder tranquilamente con la siguiente parte. Durante los elementos de balanceo, el cuerpo debe permanecer extendido y en las paradas de manos debe estar recto.
El soporte de las anillas mide 575 cms. de alto. El cable y correajes a los cuales están sujetas las anillas miden 300 cms. de largo están separados 50 cms.
Salto: Cada salto está clasificado en el código de puntuación, que otorga la nota según el elemento que se lleva a cabo durante el ejercicio, es decir, a cada tipo de salto.
El gimnasta tiene que superar una altura y una distancia mínimos en cada salto. Durante el prevuelo, desde el trampolín hasta el potro, el cuerpo debe elevarse rápidamente con el ángulo apropiado al tiempo que las manos alcanzan el potro. Durante el segundo vuelo, desde el potro hasta el suelo, el cuerpo del gimnasta debe elevarse al menos un metro por encima de la altura del potro y volar dos metros y medio a partir del potro antes de contactar con la colchoneta. El aterrizaje debe ser firme, sin ningún paso de sobra y en línea con el potro.
El potro del salto masculino mide 135 cms. de alto. Tiene 35 cms. de ancho por 160 cms. de largo. La pista que se usa para tomar carrerilla hacia el salto mide un metro de ancho por 25 metros de largo.
Un buen salto es a veces descrito como un ''gran'' salto. La longitud, la altura y la aceleración mas un estacionamiento ''clavado'', todo junto, conforma un ''gran'' salto.
Barras paralelas: Un ejercicio de paralelas consiste básicamente en elementos de balanceo y vuelo. Componentes de fuerza pueden ser empleados en la rutina, aunque no son necesarios.
Se exige que el gimnasta ejecute dos elementos de balanceo: uno apoyado y el otro colgando de las barras. El gimnasta también debe llevar a cabo un elemento en el cual las manos se suelten y reagarren las barras, comúnmente conocido como ''suelta''. Aunque no es necesario, algunos de los mejores gimnastas se mueven por fuera de las dos líneas que forman las barras, llevando a cabo paradas de manos en solo una barra (como se muestra en la foto). Cuando son bien ejecutados, estos movimientos conforman una buena rutina.
Los elementos más difíciles requieren que el gimnasta pierda de vista las barras por momentos, como sucede en los mortales hacia adelante y hacia atrás. Las barras paralelas se sitúan a 195 cms. de alto. Cada barra mide 150 cms. de largo y la separación entre ambas puede ser ajustada de 42 a 52 cms.
Barra fija: El ejercicio de barra fija consiste exclusivamente de elementos de balanceo sin paradas. Se le exige al gimnasta que ejecute por lo menos un movimiento en el cual suelte la barra y luego se reagarre a ella (una ''suelta''), y también debe llevar a cabo un balanceo (swing) dorsal (con la espalda de cara a la barra). El gimnasta también debe realizar un elemento ''sobre la barra'' como un stalder en círculo.
El mejor ejemplo de rutina poseerá varias sueltas. Los gimnastas reciben puntos de bonificación por enlazar elementos de alta dificultad durante el ejercicio. La barra fija se sitúa a 275 cms. de alto. Mide 240 cms. de largo y tiene 2,8 cms. de diámetro
Aparatos de la competición femenina
Salto: Los diferentes saltos en la categoría femenina están agrupados en cuatro categorías, definiendo cada categoría las variadas posiciones del cuerpo y los movimientos que se realizan durante el ejercicio. Dependiendo del tipo de salto seleccionado por la gimnasta, ésta debe cumplir con las exigencias especificadas en el código de puntuación, el texto oficial que otorga la nota correspondiente a cada elemento llevado a cabo por la gimnasta.
Un buen salto comienza con una carrera fuerte y acelerada. Las mejores saltadoras despegan del trampolín, elevando sus pies por encima de la cabeza con una tremenda rapidez durante el prevuelo (desde el trampolín hasta contactar con el potro). Durante la fase de apoyo (cuando la gimnasta toca el potro) los jueces buscan la correcta posición de las manos, el cuerpo y los hombros.
El segundo vuelo y el aterrizaje son fases críticas. Hay que observar la altura y la distancia logradas, así como el número de mortales y giros. Además, las gimnastas deben ''clavar'' sus estacionamientos, sin dar ningún paso de más.
Normalmente, el número de mortales y giros realizados por la gimnasta conforman la dificultad del salto.
El potro mide 120 cms. de alto y tiene 35 cms. de ancho por 160 cms. de largo. La pista usada para tomar carrera hacia el salto mide un metro de ancho por 25 m. de largo.
Barras asimétricas: El más espectacular de los aparatos en la competición femenina, las barras asimétricas exigen fuerza tanto como concentración, coordinación y precisión.
En un ejercicio de asimétricas, debemos observar grandes balanceos que comienzan en la barra más elevada, incorporando varios cambios de barra, piruetas y sueltas. La rutina debe evolucionar desde la barra más baja a la más alta, incluyendo varias sueltas, elementos de vuelo, cambios en la dirección, mortales y balanceos circulares.
La barra inferior puede ser ajustada entre 140 y 160 cms. de altura, mientras que la superior debe situarse entre 235 y 240 cms. de altura. Las barras están, en su base, separadas por un metro de distancia y pueden ser ajustadas hasta una separación máxima entre ellas de 143,5 cms.
La rutina entera debe fluir de un movimiento a otro sin pausas, balanceos de sobra o apoyos de más. Cada ejercicio debe incluir dos sueltas.
Barra de equilibrio: El ejercicio debe durar entre 70 y 90 segundos y cubrir toda la longitud del aparato.
La gimnasta debe realizar movimientos acrobáticos, gimnásticos y de danza para lograr una alta puntuación.
Hay algunas exigencias en la barra de equilibrio: una serie acrobática que incluya al menos dos elementos de vuelo, un giro sobre una pierna de por lo menos 360 grados, un salto de gran amplitud, una serie gimnástica/acrobática, una serie gimnástica y un elemento de trabajo cercano a la barra.
La barra de equilibrio se sitúa a 120 cms. de altura, tiene 10 cms. de ancho y mide 500 cms. de largo.
La ejecución global del ejercicio debe causar la impresión de que la gimnasta lo lleva a cabo en el suelo, no en una superficie de 10 cms. de ancho. Debemos observar variaciones en el ritmo, cambios de nivel (de situarse sentado en la barra a saltar muy por encima de ella) y la armoniosa mezcla de elementos gimnásticos y acrobáticos.
Suelo: El ejercicio de suelo debe estar adaptado musicalmente mediante una coreografía, durar entre 70 y 90 segundos y cubrir el área entera del suelo. La gimnasta debe emplear elementos acrobáticos y gimnásticos para obtener una alta puntuación en su ejercicio.
Éstas incluyen dos series acrobáticas, una con al menos uno o más mortales, una serie acrobática/gimnástica y una serie gimnástica.
La gimnasta debe mezclar armoniosamente estos elementos mientras que debe hacer un uso versátil del espacio del suelo, cambiando la dirección y el nivel de movimiento. Los elementos gimnásticos deben fluir libremente durante el ejercicio mientras que los saltos deben cubrir grandes distancias y las piruetas y giros añadir emoción a la música. El área que comprende el suelo es de 12 por 12 metros.
Barras Paralelas: Este ejercicio debe tener mucho ritmo, sobre todo al principio y al final, con abundantes giros y saltos. Cualquier pérdida de armonía es penalizada. Esta prueba comparte movimientos comunes con otros aparatos de la gimnasia deportiva masculina, como los pasajes de piernas (caballo), la escuadra (anillas) u otros elementos propios de la barra fija.
Anillas: El ejercicio de anillas está compuesto por elementos de impulso, fuerza y mantenimiento. Éstos deben ser combinados mediante la suspensión o el apoyo y debe predominar un trabajo con los brazos extendidos. Los elementos de fuerza son reconocidos si se mantienen al menos un segundo; el cristo (portada) debe tener una duración mínima de dos segundos.
Caballo con arcos: La prueba se caracteriza por la ejecución en apoyo, sin interrupción, sobre toda la parte del caballo. Hay dos grupos de ejercicios: los movimientos pendulares y los circulares. En los impulsos circulares deben predominar los molinos con piernas cerradas. El esfuerzo de los brazos en todas las fases del apoyo va dirigido en sentido contrario al balanceo de las piernas. La mayor dificultad de este ejercicio es mantener el equilibrio.
Potro de saltos : Se ejecuta a partir de una carrera con impulso, con las dos piernas cerradas y un corto apoyo de una o de las dos manos sobre el aparato. En el salto, el gimnasta puede hacer una o varias rotaciones sobre sí mismo.
Suelo: La prueba de suelo o manos libres en categoría masculina carece de acompañamiento musical y su duración no puede ser inferior a 50 segundos ni superior a 70. Una señal acústica indica que el tiempo ha transcurrido. El suelo es un cuadrado de 12 metros de lado.
Barra fija: Comienza cuando el gimnasta empuña la barra y comprende exclusivamente elementos de vuelo sin parada. Es necesario que la composición incluya grandes vuelos, elementos ejecutados cerca de la barra con rotaciones longitudinales y partes volantes. Los vuelos de un solo brazo están autorizados. Se penalizan los movimientos de impulso ejecutados a fuerza (no por balanceo), las paradas y la flexión de los brazos durante el movimiento de los molinos.

http://html.rincondelvago.com/gimnasia-deportiva_2.html
ACTIVIDAD FISICA Y SALUD : DEFINICIÓN

La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento.
La actividad física puede ayudar a:
Quemar calorías y reducir la grasa corporal
Reducir el apetito
Mantener y controlar el peso

Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorías.
La cantidad de calorías quemadas depende de
La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física . Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías que caminando durante 20 minutos.
El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastará más energía caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).
Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman más calorías que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.
TASA METABÓLICA BASAL
La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiración, digestión, ritmo cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.
La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso después de realizar una actividad física, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisión, el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.
EFECTOS SOBRE EL APETITO
La actividad física a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.
PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando pierde peso únicamente mediante la reducción de calorías. La combinación de la reducción de calorías con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98% y una pérdida de peso que se logra con esta combinación es más efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad física para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.
RECOMENDACIONES:
Para bajar de peso y mantenerlo
Realizar actividad física al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 ó 5 veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 ó 4 días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.
La frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Para calcular la frecuencia cardíaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula:
220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca que se debe alcanzar.
Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:
220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca por lograr)
Este es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.
La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Si se suspende la actividad física, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.
Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.
BENEFICIOS
La actividad física contribuye a la salud gracias a la reducción de la frecuencia cardíaca, la disminución del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reducción de la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis . La actividad física también ayuda al cuerpo a quemar calorías de una forma más eficiente, facilitando así la pérdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metabólica basal, reducir el apetito y ayudar a la reducción de grasa corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS
La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones por una actividad física iniciada sin tomar en consideración el tipo o duración de la actividad y la condición física de la persona.

http://www.actividadfisica.net/actividad-fisica-definicion-actividad-fisica.html

BENEFICIOS DE LA NATACIÓN

La natación suma a los beneficios típicos de todos los deportes, la actividad de hacer ejercicio sin impactos, el gran desarrollo aeróbico y la implicación de todos los grandes grupos musculares. También aporta seguridad y su facilidad facilita su práctica a personas que por distintos motivos no pueden practicar otros deportes.
En el sistema cardiaco-vascularLa natación es el deporte aeróbico por excelencia, el trabajo aeróbico moderado y continuado es el mas aconsejado para el músculo mas importante de nuestro organismo, el corazón. El corazón con el ejercicio aeróbico se muscula, se fortalece y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar mas sangre al resto del organismo. Como resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón. Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser mas eficaz en el trasporte y retorno de la sangre. Reduce la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.
En el sistema respiratorioCon la natación fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar mas aire con menos gasto energético, haciendo la respiración mas eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios, esto motiva una baja de la frecuencia respiratoria. Cuando nadamos a crol mantenemos la respiración y se produce una deuda de oxigeno que motiva al organismo a aumentar la densidad de los glóbulos rojos de la sangre y la capacidad de estos para transportar oxigeno. Aumenta la superficie de transmisión del oxigeno a la sangre, esto se produce por una mayor capilarización y por un mayor numero de alvéolos en funcionamiento. Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones.
En nuestros músculos.La natación bien planificada ejercita todas articulaciones aumentamos la flexibilidad dinámica de estas, por lo que nuestro rango de movimiento aumenta. Los músculos aumentan de tamaño haciéndose mas fuertes y resistentes a lesiones. Los huesos aumentan de groso haciéndose más resistentes a golpes y lesiones. El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Pudiendo retrasar el evenjencimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e independiente.
En nuestra psiqueLa mejora de la calidad de vida, de la independencia, de nuestras posibilidades físicas, hace que nos sintamos más seguros y que nuestra autoestima aumente. La natación normalmente se realiza en grupos en los que los alumnos están en estrecho contacto. El estar en bañador reduce las diferencias socio-económica, las personas se presentan tal como son y esto facilita la comunicación. Reduce el estrés. Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices. Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de socialización. Aumentamos nuestro círculo de conocidos.
Contra el dolor y las lesionesEl aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta reduciendo drásticamente muchos dolores difusos. El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen. El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria.
Contra el envejecimientoMuchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años.
Mejora la vida sexualEl ejercicio físico, es decir el deporte, mejora la vida sexual desde tres vertientes. La primera especialmente en el hombre al mejorar la condición cardiovascular mejora la capacidad de mantener la tensión arterial, que repercute directamente en el mantenimiento de la erección durante más tiempo y de más calidad. La segunda tanto para el hombre como para la mujer tiene relación con el circuito de la dopamina que se reactiva y aumenta el deseo sexual. La tercera con la reducción del estrés, siendo este el problema más común en los temas de impotencia psicológica. Por último también en solteros o solteras la posibilidad de ampliar el círculo de conocidos mejora exponencialmente la posibilidad de encontrar una pareja, y al compartir aficiones es más fácil entablar una conversación.

http://www.todonatacion.com/natacion-adultos/beneficios-de-la-natacion.php